Kalorienbedarf & Grundumsatz - die 10 spannendsten Fragen

• 01.

  Was versteht man unter Kalorien?

  Kalorien sorgen dafür, dass die Körpertemperatur aufrechterhalten wird und dass wichtige Stoffwechselleistungen erfüllt werden. Der Begriff Kalorien (cal) ist eine offiziell veraltete, aber immer noch gebräuchliche Maßeinheit für den Energiegehalt oder Brennwert von Nahrungsmitteln. Dieser Wert wird z. B. bei kommerziellen Nahrungsmitteln außerdem in der heutzutage international gültigen Maßeinheit Joule angegeben (1 kcal, also Kilokalorie, entspricht 4,1868 kJ, d. h. Kilojoule). Mit Kalorien wird die Energie bezeichnet, die bei der Verbrennung bzw. Verdauung von Nährstoffen im Körper freigesetzt wird, um auf deren Basis den Energiegehalt von Nährstoffen festzustellen.

• 02.

  Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

  Unser täglicher Kalorienbedarf ist von unserem individuellen Energiebedarf abhängig. Zwei Parameter bestimmen den Kalorienbedarf eines Erwachsenen: Auf der einen Seite der Grundumsatz, der von Faktoren wie Alter, Geschlecht , Gewicht oder Muskelmasse abhängt, auf der anderen Seite der Umsatz an verrichteter Leistung (Aktivität). Durch vermehrte Bewegung oder Sport lässt sich ein erhöhter Energiebedarf erzielen.

• 03.

  Was versteht man unter Grundumsatz?

  Mit Grundumsatz oder basaler Stoffwechselrate bezeichnet man jene Energiemenge, die täglich vom Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Körpertemperatur von 28° benötigt wird, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz schließt also verschiedene Aufgaben des Körpers ein. So wird im Körper Energie verbraucht, indem sämtliche Organe, die Tätigkeit des Herzmuskels, die Atmung, Muskeln sowie der Blutfluss funktionsfähig gehalten werden. Weiterhin schlägt beim Grundumsatz die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur zu Buche, für die ca. 70-80% der Energie aufgewandt werden. Hinzu kommt der Energiebedarf des Gehirns, das körperliche Vorgänge steuert sowie Energie für das Denken benötigt. Der Grundumsatz berücksichtigt nicht den Energieverbrauch der Verdauung. Dieser Wert richtet sich nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und wird mithilfe einer komplexen Formel, der sog. Harris-Benedict-Formel, berechnet.

  Demnach gilt für Männer

  (Gewicht x 13,75) + (Größe in cm x 5) - (Alter x 6,76) + 66,5 = Grundumsatz.

  Für Frauen gilt

  (Gewicht x 9,56) + (Größe in cm x 1,85) - (Alter x 4,7) + 655,1 = Grundumsatz.

Grundumsatz-Rechner

• 04.

  Was versteht man unter Leistungsumsatz?

  Der Begriff Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz definiert den Kalorienbedarf, den der Körper außer dem Grundumsatz für Arbeitstätigkeiten hat. Zu seiner Berechnung wird der PAL-Wert (physical activity level) herangezogen. Menschen, die eine körperlich anstrengende Arbeit ausüben, oder Sportler haben einen höheren Leistungsumsatz und somit größeren Kalorienbedarf als bewegungsarme Menschen, die vorrangig sitzende Tätigkeiten ausüben.

• 05.

  Was bedeutet Gesamtumsatz?

  Dieser auch Gesamtenergie genannte Wert bezeichnet die gesamte täglich von einem Körper verbrauchte Energiemenge. Er errechnet sich aus dem Grundumsatz plus Leistungsumsatz.

• 06.

  Wie wird der Kalorienbedarf errechnet?

  Um den individuellen Kalorienbedarf zu errechnen, multipliziert man den Grundumsatz mit dem PAL-Wert für den mittleren Aktivitätsgrad der ausgeübten Tätigkeiten. Dieser Berechnung liegen die in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genannten Durchschnittswerte zugrunde. Der Grundumsatz stellt den einen Teil des täglichen Kalorienbedarfs einer Person dar. Hinzugerechnet wird der Energieverbrauch durch die Ernährung - durch die Nahrungszufuhr erhöht sich der Energiebedarf um ca. 5-7% - sowie sonstige körperliche Leistungen. Je nach körperlicher Aktivität wird der Grundumsatz mit einem bestimmten Wert multipliziert, z. B. x 1,4 bei vorwiegend sitzender Tätigkeit oder x 2 bei körperlich anstrengender Tätigkeit. Das Ergebnis stellt einen ungefähren Schätzwert des Kalorienbedarfs dar.

• 07.

  Inwiefern unterstützt die Berechnung des Kalorienbedarfs beim Abnehmen?

  Unsere tägliche Zufuhr an Kalorien liegt häufig höher als unser eigentlicher Kalorienbedarf. Infolgedessen nehmen wir zu. Andererseits nehmen wir ab, indem wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Daher ist es zum Abnehmen wichtig, festzustellen, wie hoch der eigene tägliche Kalorienbedarf tatsächlich ist. Grundlage hierfür ist der Gesamtenergieumsatz, bestehend aus dem individuellen Grund- und Leistungsumsatz sowie dem Verdauungsumsatz. Um erfolgreich und gesund abzunehmen gilt einerseits, eine den Grundumsatz übersteigende Kalorienzahl zu sich zu nehmen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Andererseits sollte die Kalorienzufuhr, idealerweise aus vitamin- und mineralstoffreicher Nahrung bestehend, jedoch unter dem Gesamtumsatz liegen (negative Energiebilanz).

• 08.

  Warum haben Männer und Frauen einen unterschiedlichen Kalorienbedarf?

  Da Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse, schwerere Knochen und weniger Körperfett als Frauen besitzen, haben sie einen höheren Kalorienbedarf. Sie verbrennen mehr Kalorien als Frauen, selbst in Ruhephasen bei geringer körperlicher Aktivität. Daher können Männer ohne Gewichtszunahme mehr Nahrung zu sich nehmen als Frauen, und sie nehmen auch schneller ab.

• 09.

  Inwiefern beeinflusst das Alter den Kalorienbedarf?

  Mit zunehmendem Alter schwindet meistens die Muskelmasse. Gleichzeitig werden die Stoffwechselfunktionen optimiert, was bedeutet, dass man mit steigendem Alter weniger Energie benötigt. Da diese Anpassung des Stoffwechsels jedoch sehr komplex und nur ungenügend erforscht ist, lassen sich Werte, bei denen das Alter eine Rolle spielt, nur ungefähr bestimmen. In der Harris-Benedict-Formel wird auch das Alter berücksichtigt.

• 10.

  Wie wirkt sich Sport auf den Kalorienbedarf aus?

  Sportliche Aktivitäten werden zu dem festgestellten Kalorienbedarf addiert. Es hängt von der jeweiligen Sportart, der Ausübungsdauer und -intensität ab, wie hoch der zusätzliche Kalorienbedarf ist.